Free Web Hosting Provider - Web Hosting - E-commerce - High Speed Internet - Free Web Page
Search the Web

 

Osnovni preduslovi za pravilnu ishranu

Čovječiji organizam je složena mašinerija koja  za svoj rad troši energiju. Jedan dio energije potreban je  organizmu za izvršenje raznih procesa razmjene materije (metabolizam), dok ostatak energije organizam troši na fizičke aktivnosti.  Prema tome kakve su naše fizičke aktivnosti zavisi i količina potrebne energije koju trebamo unijeti u organizam. Ako organizam ne potroši svu energiju koju smo unijeli putem hrane onda organizam višak energije skladišti u tijelo u vidu sala. Nagomilavanjem uskladištene energije dolazi do povećanja težine tijela to jest do gojaznosti.

Prema tome da bi naše tijelo držali u ravnoteži potrebno je da unosimo onoliko energije koliko dnevno trošimo. Ukoliko pri tome želimo da izgubimo koji kilogram, onda treba da unosimo manje energije nego što potrošimo.

Međutim ishrana se ne može svesti samo na unošenje veće ili manje količine energije. U organizmu se dešavaju razne hemijske reakcije od kojih zavisi sveukupno stanje organizma. Da bi naš organizam mogao da funkcioniše pored energije potrebne su mu i mnoge druge materije.Te matrije možemo razvrstati u nekoliko grupa.

 

Masnoće

Proteini ili bjelančevine

Ugljeni hidrati

Vitamini

Minerali

 

 

 

 

 

Masnoće

 

 

Masnoće su prehrambeni artikli koji su najveći nosioci energije i kao takvi najvažniji u ishrani za snabdijevanje organizma energijom. Pored toga masnoće poboljšavaju jelu ukus i nezaobilazan su faktor u ljudskoj ishrani. Takođe masnoće su prirodni izvor vitamina A, D i E. Masnoće pripadaju grupi organskih spojeva koje nazivamo lipidi. Lipidi su važni jer učestvuju u izgradnji ćelijske membrane, a imaju funkciju da ograniče protok vode kroz membranu ćelije.

U hemijskom smislu masnoće su spojevi glicerina i masnih kiselina. Masne kiseline koje se sadrže u masnoći mogu biti zasićene ili nezasićene. U principu masnoće koje su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju sadrže zasićene masne kiseline dok masnoće koje su u tečnom stanju sadrže nezasićene masne kiseline. 

Po porijeklu masnoće mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla.  Masnoće životinjskog porijekla su bogate zasićenim masnim kiselinama dok masnoće biljnog porijekla više sadrže nezasićene masne kiseline.

Zasićene masnoće u pretjeranoj upotrebi izazivaju u organizmu povećanje holesterola u krvi što dovodi do srčanih smetnji i začepljenja krvnih sudova. Zbog toga je preporučljivo u ishrani u većoj mjeri koristiti masnoće biljnog porijekla koje nivo holesterola u krvi mogu i smanjiti.

 

 

Home

 

 

 

 

Proteini

 

Proteini ili bjelančevine čine osnovu  građe ćelija i  našeg organizma uopšte.  Kosa, kosti, koža, mišići i ostali dijelovi našeg tijela nisu ništa drugo nego različiti proteini.

Pored toga što su osnovni nosioci građe organizma proteini igraju važnu ulogu kod drugih funkcija organizma. Na primjer proteini omogućavaju kontrakciju mišića, zatim učestvuju u stvaranju enzima koji opet imaju nezamjenjivu ulogu u hemijskom reakcijama koje se odvijaju u organizmu pri razmjeni materije. Takođe hormoni kaji upravljaju svim važnijim tjelesnim funkcijama su građeni od proteina.

Proteini su dugački lanci aminokiselina povezanih na različite načine.

Za sintezu pojedinih proteina svakoj životinji ili biljki treba određena kombinacija 20 prirodnih aminokiselina. Biljke same sebi putem fotosinteze proizvode potrebne aminokiseline.

Ostali organizmi najčešće mogu samo pojedine aminokiseline sintetizovati. Ostale dobijaju putem hrane. Ljudski organizam treba osam aminokiselina koje ne može sam sintetizovati, a koje mora uzeti putem hrane. Međutim dvije od tih osam aminokiselina ne nalaze se u dovoljnoj mjeri u namirnicama biljnog porijekla, pa je stoga neophodno uzimanje namirnica životinjskog porijekla radi zadovoljenja potreba.

Stoga su strogi vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka potrebnih aminokiselina.

 

 

 

Home

 

 

 

 

Ugljeni hidrati

 

Ugljeni hidrati su jedinjenja koja najčešće srećemo u prirodi, a nastaju u biljkama u procesu fotosinteze.

Ugljeni hidrati su u mnogim prehrambenim artiklima glavni nosioci energije. Radi dobivanja energije u razmjeni materije u organizmu sagorijevanjem ugljeni hidrati oslobađaju ugljendioksid i vodu

Ugljene hidrate dijelimo na skrob i šećer.

Skrob se nalazi u žitaricama, mahunarkama i korjenastom povrću.

Šećeri su grupa jedinjenja u koje spadaju:

·        saharoza (konzumni šećer) koji se dobiva iz šećerne repe i šećerne trske,

·        fruktoza, je voćni šećer i nalazi se u voću

·        laktoza je mliječni šećer i dobiva se iz mlijeka

 

Ćelije ugljene hidrate pretvaraju u glukozu, najvažniji energent. Nakon resorpcije kroz tanko crijevo, glukoza se u bubrezima rastvara na glikogen dok preostali dio dospijeva u krvotok. Zajedno sa masnim kiselinama glukoza stvara trigliceride. Glukoza i trigliceridi transpotuju se preko krvotoka do mišića i organa gdje oksidišu, preostale količine se talože kao masnoća u masnim stanicama i dr. stanicama koje se ponovo pretvaraju u glukozu u slučaju nedostatka ugljiko hidrata.

Najveću vrijednost imaju ugljeni hidrati u žitaricama, korjenastom povrću i drugomom povrću kao i u voću, koji pored ugljeniih hidrata daju još i proteine, vitamiine i minerale.

Nepovoljn izvor ugljenih hidrata su namirnice koje sadrže rafinirani šećer kao što su slatkiši, bezalkoholna pića. Ove namirnice sadrže mnogo kalorija, dok oskudijevaju vitaminima i drugim vrijednim tvarima.

 

 

 

Home

 

 

 

 

 

 

Vitamini

 

Vitamini su organski spojevi koji kao katalizatori služe kod metabolizma proteina, ugljenih hidrata i masnoća. Pojedini vitamini su odgovorni za izgradnju krvnih ćelija, hormona i nervnih ćelija, kao i genetskog materijala.

Organizam može sintettizovati samo vitamin D. Ostali vitamini unose se u organizam putem namirnica.

Vitamini su podijeljeni u dvije grupe i to na vitamine rastvorive u masnoćama i vitamine rastvorljive u vodi.

U prvu grupu spadaju vitamini  A, D, E i K, dok u drugu grupu spadaju vitamin C i vitamini B grupe.

Vitamini rastvorljivi u masnoćama unose se u organizam putem prehrambenih artikala koji sadrže masnoće. Količine koje organizam ne potroši skladište se u organizmu u salu, jetri i bubrezima. Zbog sposobnosti organizma da skladišti ove vitamine oni ne moraju svakodnevno biti uneseni u organizam.

Predugo izlaganje namirnica dejstvu toplote dovodi do gubitka određene količine vitamina.

 

Vitamin A je neizostavan za funkcionisanje ćelijskog epitela i normalan rast. Nedostatak izaziva promjene na koži i slabi vid (kokošije sljepilo), a u težim slučajevima i sljepilo.

U organizam se unosi putem namirnica životinjskog porijekla: mlijeko, jetra, jaja. Drugi izvor je provitamin betakarotin koji se u našem organizmu pretvara u vitamin a. Betakarotin se unosi namirnicama biljnog porijekla kao što su: mrkva, tikvice (bundeva), zeleno povrće (brokoli, špinat).

 

Vitamin D

Je vitamin sličan hormonu i reguliše metabolizam kalcijuma i fosfora. Dijelom se u organizam unosi putem hrane (jaja, riba, jetra, buter, mlijeko). Najvećim dijelom se sintetizuje u organizmu putem kože uz djelovanje sunčeve svjetlosti.

Nedostatak može kod djece izazvati rahitis, a kod odraslih omekšanje kostiju.

 

Vitamin E

Uloga vitamina E još nije u potpunosti razjašnjena, ali se zna da je esencijalni artikal za preko 20 vrsta sisara.

Odgovoran je za rast krvnih ćelija i mišića. Sprečava oksidaciju vitamina a i masnoća.

Prekomjerna količina vitamina e ima toksično dejstva.

 

Vitamin K je neophodan za regulaciju zgrušnjavanja krvi.

Zintetizuje se u organizmu od strane crijevnih bakterija, a a u hrani se nalazi u lisnatom povrću, žumancetu i mnogim drugim artiklima.

Vitamin C

Spada u grupu vtamina rastvorljivih u vodi i kao vitamini grupe B ne moše se skladištiti u organizmu. Zbog toga se mora dnevno unositi u organizam u potrebnim količinama. Takođe se smatra da jača odbrambeni sistem organizma kod prehlada i gripe.

Vitamin C ili ascorbinska kiselina je od važnosti za rast i jačanje veznog tkiva. Nedostatak vitamina C izazaiva bolest skorbut koja se manifestuje slabljenjem desni i sluzokože.

Nalazi se u voću, posebno citrusnom, jagodama, ananasu, zatim u povrću: paprika, brokoli, paradaiz, špinat …

Vitamini B grupe

Najvažniji vitamini iz ove grupe su Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), Pirodoksin (B6), pantotenska kiselina, lecitin, holin, folna kiselina (B12).

Ovi vitamini imaju višestruku funkciju kod metabolizma. Nedostatak izaziva bolest bebri-beri i pelagru, te mogu dovesti do anemije. Posebno su važni za regulaciju sinteze elemenata za regulaciju funkcija nervnog sistema, regulaciju oslobađanja energije ugljenih hidrata u organizmu, kao i formiranje crvenih krvnih zrnaca.

Nalaze se u jetri, mlijeku, jajima, proizvodima od integralnog brašna, špinatu, ribi, orasima, itd.

 

 

Home

 

 

 

 

 

 

 

 

Minerali

 

Minerali su neorganski elementi koji su potrebni za strukturalnu izgradnju kako mekog tako i tvrdog tkiva u organizmu. Takođe su odgovorni za aktivnost enzima, kontrakcije mišića, nervnih ćelija, zgrušavanje krvi. Možemo ih podijeliti u dvije grupe: glavni elementi – kalcijum, fosfor, magnezijum, željezo, jod i kalijum, dog u grupu elementi u tragovima spadaju: bakar, kobalt, mangan, fluorid i cink.

Kalcijum je potreban za rast i čvrstoću kostiju, zubnog cementa i ćelijskih membrana kao i regulaciju nervniih nadražaja i kontrakcije mišića. Kalcijum se skladišti u kostima odkle se po potrebi resorbuje.

Mlijeko i mliječni proizvodi su najvažniji izvor kalcijuma.

 

Fosfor

Nalazi se u mnogim namirnicama, posebno u mlijeku. Spaja se u u kostima i zubima sa kalcijumom. Fosfor igra važnu ulogu u metabolizmu energije ćelija i odlučujujuće utiče na iskorišćenje ugljenih hidrata, lipida i proteina.

Magnezijum

Je potreban za održavanje električnog potencijala nervnih i mišićnih ćelija. Nedostatak izaziva svrab.

 

Natrijum

Nalazi se u najvećem broju artikala, ali se u organizam unosi i putem kuhinjske soli. Zadatak mu je da reguliše tečnost u tkivu. Prekomjerne količine natrijuma dovode do nakupljanja tečnosti u organizmu, posebno u plićima i ekstremitetima. Takođe se smatra da prekomjerno uživanje soli dovodi do povišenog krvnog pritiska.

Željezo

Je odgovorno za formiranje hemoglobina. Hemoglobin je sadržan u crvenim krvnim zrncima i reguliže prenos kiseonika u organizam.

Jod

Je neophodan za proizvodnju hormona štitne žlijezde. Nedostatak izaziva gušavost, tj povećanje štitne žlijezde koja se manifestuje u vidu guše ispod vrata.

Uprehrambenim artiklima ne  nalazi se u dovoljnim količinama potrebnih za organizam pa se te količina nadoknađuju kroz konzumiranje kuhinjske soli koja je fabrički obogaćena ovim elementom.

Elementi u tragovima

su neorganske supstance koje su organizmu potrebne u veoma malim količinama, ali su ipak neizostavni za zdravlje uopšte. Ovi elementi u najvećem broju artikala sadržani su u dovoljnim količinama za potrebe organizma.

U najvažnije spadaju:

Bakar koji se nalazi u  mnogim  enzimima i proteinima, krvi i jetri. Nedostatak bakra slabi vezivanje željeza za u hemoglobin.

Zink je takođe važan za sintezu enzima. Nedostatak zinka utiče na rast kod čovjeka.

Fluor je posebno bitan za zube i kosti.

U ove elemente spadaju još hrom, mobilden i selen.

 

Home

 

 

Upotreba namirnica

Da bi organizam dobio sve ono što je potrebno za pravilno funkcionisanje i razvoj potrebno je da u organizam unosimo što raznovrsnije namirnice. Upotrebom samo određene vrste namirnica može doći do nedostatka pojedinih elemenata. Zato je važno da namirnice budu raznovrsne.

 

Masnoće

Masnoće životinjskog porijekla treba izbjegavati. Može se u manjim količinama upotrebljavati maslac i to samo za poboljšanje ukusa jelu.

Biljne masnoće po prirodi sadrže nezasićene masne kiseline pa su za to i pogodnije u ishrani. Posebnu vrijednost ima maslinovo ulje.

 

Meso i mesni proizvodi

Za ishranu treba koristiti nemasno meso, bez masnih naslaga i hrskavice. Meso živine je pogodniije jer sadrži manje masnoće nego crveno meso, naravno kožu treba potpuno izbaciti. Od mesnih proizvoda mogu se za doručak upotrebljavati pileća ili pureća šunka kao i viršle. Takođe u manjim količinama može se konzumirati suho goveđe meso koje nije masno.

 

Žitarice i proizvodi od žitarica

Upotrebu hljeba treba ograničiti po principu:

Doručak 1-2 kriške

Ručak 1 ili nijedna

Večera bez hljeba

Pri tome treba koristiti proizvode od integralnog brašna. Takvi proizvodi sadrže cjelokupnu žitaricu to znači da u sebi sadrže i potrebne minerale i vitamine, a koji su inače sadržani u ljuski žitarica. Kod bijelog bračna ljuska zrna je odstranjena pa proizvodi od takvog brašna sadrže samo ugljene hidrate dok oskudijevaju ostalim hranjivim materijama.

 

Povrće

Za čovječiju ishranu povrće ima veoma važnu ulogu iz više razloga. Povrće je najbogatije vitaminima i mineralima, a pored toga sadrži još i ugljenih hidrata i šećera dok je najsiromašnije masnoćama i bjelančevinama.

Povrće je najbolje koristiti u svježem stanju, a ako se termički tretira onda treba da se izlaganje toploti svede na najkraće moguće vrijeme jer se izlaganjem toploti gubi velika količina vitamina.

 

Voće

 

Voće kao i povrće je blagodat koju treba maksimalno koristiti. Voćne kiseline i voćni šećeri koje u sebi sadrži voće pozitivno utiču na probavu, a ne opterećuju organizam. Pored toga kao i povrće u voću se nalazi bogat izvor vitamina.

 

Začini

Začine upotrebljavamo da bi jelima dali određeni ukus i jela bila prijatna za konzumiranje. Ukus začinima daju eterična ulja sadržana u određenim biljkama. Začini ne utiču na kaloričnu vrijednost i mogu se upotrebljavati bez ograničenja.

Pored ukusa mnogi začini imaju i ljekovit učinak, naročito začini od mirisnih biljaka : peršun, majčina dušica (timijan), ruzmarin, origano, kim, itd. (Vidi Začini,  Namirnice)